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5 étirements pour assouplir vos hanches avant la course

 

Etirement

Des torsions et tensions aux mauvais endroits peuvent perturber votre démarche, ce qui constitue un défi majeur pour les coureurs qui accumulent les kilomètres. 

À première vue, vous êtes assis en ce moment même, seul (e) ou en bonne compagnie, car les recherches indiquent que l'adulte moyen passe au moins 6,5 heures par jour assis. Vous êtes assis derrière un ordinateur, dans votre voiture ou sur votre canapé. 

 Or, il s'avère que la position assise est problématique. Des recherches en Amérique ont établi un lien entre l'excès de position assise et les risques accrus de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de diabète, ainsi qu'avec une durée de vie plus courte. Pourtant, la position assise a un impact plus sournois, qui touche particulièrement les coureurs : les hanches serrées.

Lire aussi: Comment avoir un ventre plat sans faire d'exercices

Selon plusieurs coachs en Fitness, les ligaments tendus dans les hanches exercent une traction sur les os et les articulations, ce qui perturbe votre démarche de course. Cela peut également entraîner une déchirure des muscles fléchisseurs de la hanche, une inflammation articulaire et une tension excessive des rotateurs profonds de la hanche. 

En effet, lorsque les hanches sont tendues, elles peuvent être désalignées. Cela exerce une forte pression sur le bas du dos et fait sortir la colonne vertébrale de sa courbure naturelle, d'après les explications de ces coachs. De plus, des hanches serrées peuvent entraîner des douleurs aux épaules, au cou et même aux genoux. 

Y'a t-il une solution ? Oui en effet, s'asseoir moins et s'étirer plus. Dans un monde idéal, vous pouvez enfiler des vêtements confortables et de s'astreindre à un régime d'étirement et de mobilité de 30 minutes cinq jours par semaine. 

Mais même si vous n'avez pas le temps de suivre une routine complète, ces étirements faciles à réaliser avant la course vous aideront à garder les hanches souples, à réduire le risque de blessures et à améliorer votre foulée, le tout en cinq minutes environ. Suivez ces étapes pour faire des étirements une habitude avant chaque course.


FLEXION DE LA HANCHE À GENOUX

FLEXION DE LA HANCHE

FLEXION DE LA HANCHE

Agenouillez-vous sur votre genou gauche et placez votre pied droit devant vous, les orteils pointant vers l'avant, la jambe droite pliée à 90 degrés. Poussez vos hanches vers l'avant, et étirez-vous pendant 5 à 10 secondes ; ensuite changez de côté. 

Cet exercice se concentre sur la partie supérieure des hanches, il peut améliorer votre posture et, plus important encore pour les coureurs, il augmentera votre capacité à pousser votre genou vers l'avant et à donner un coup de pied à votre jambe vers l'arrière, améliorant ainsi votre foulée. Etirant n'est-ce pas ?


ÉTIREMENT DEBOUT DES QUADRICEPS ET DES HANCHES

ÉTIREMENT DEBOUT
ÉTIREMENT DEBOUT

C'est un classique. Tenez-vous sur votre pied gauche, pliez votre genou droit et soulevez votre pied droit derrière vous. Attrapez-le avec les deux mains et tirez doucement votre talon vers le haut, en direction de vos fessiers. 

Gardez vos genoux serrés tout en poussant vos hanches vers l'avant. Changez de côté et répétez. Non seulement cet exercice étire les hanches, mais il se concentre sur les muscles quadrupèdes, ce qui favorise la longueur de la foulée. Pas si mal n'est-ce pas ?


ÉTIREMENT DES PIRIFORMES

ÉTIREMENT DES PIRIFORMES

Si vous ressemblez à un bretzel, c'est que vous le faites bien. Ensuite, changez de côté et répétez. Cet exercice est excellent pour le mouvement de rotation de la hanche et permet de détendre les ligaments au niveau des hanches. Intéressant n'est-ce pas ?


Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sport ou de yoga. Joignez les mains et tirez votre genou gauche vers votre ventre. Pliez votre genou droit sur le côté, en laissant votre pied droit reposer sur le dessus de votre cuisse gauche. 

 

FLEXION DES JAMBES EN POSITION DEBOUT 

STANDING LEG TUCK

FLEXION DES JAMBES

Cet exercice est similaire au dernier étirement, mais vous le faites en position debout. Pour cela, vous avez besoin d'une chaise. Placez-vous devant la chaise, le côté gauche face au siège. Tendez le bras et tenez le dossier de la chaise avec votre main gauche. 

Pliez le genou droit et croisez votre pied droit devant votre jambe gauche, de sorte que l'extérieur de votre pied droit repose sur le siège de la chaise. Penchez-vous vers l'avant. Pliez le genou gauche et descendez doucement vers le sol, en sentant l'étirement dans les fessiers ainsi que dans les hanches. C'est bénéfique n'est-ce pas ?


ÉTIREMENT DES FLÉCHISSEURS DE LA HANCHE

ÉTIREMENT DES FLÉCHISSEURS
ÉTIREMENT DES FLÉCHISSEURS
Tenez-vous bien droit. Faites un petit pas en avant avec votre pied gauche, jambe gauche légèrement pliée, jambe droite tendue. Tendez les deux mains vers le ciel, en les serrant l'une contre l'autre au-dessus de votre tête. 

Poussez vos hanches vers l'avant. Comme pour tous ces étirements d'avant-course, maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis changez de côté. "Cela va cibler les muscles de la hanche haute et détendre la partie supérieure de vos hanches. Cela vous aidera à ouvrir votre posture. 

Il existe de nombreuses façons d'effectuer des étirements et des échauffements avant l'entraînement. Mais n'oubliez pas, la facilité et la douceur l'emportent à chaque fois sur le fait de pousser jusqu'à la douleur. L'une des plus grandes erreurs que font les gens est de s'étirer trop fort. 

Les athlètes ont l'habitude de repousser les limites et aller au-delà des frontières. L'étirement est le contraire. Plus vous le faites facilement et en douceur, plus vous en tirez des bénéfices. 



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